産後のホルモンバランスの乱れで情緒が不安定
疲れがとれない
イライラする
PMSの悪化
冷え、不眠
そんな女性の悩みを解決する方法のひとつに、セロトニンを増やすことをおすすめします。
このような女性特有の不調は、病院で薬を処方してもらうことも大事ですが、わたしのおすすめはまず、セロトニンを増やすことです。
https://twitter.com/AokO110911/status/1218927873857163265?s=20
このツイートでも発信しましたが、からだの中のセロトニンが適切に分泌されていると、心の安定や睡眠の質の向上、ストレスを軽減させてくれます。
これらを満たすだけでも、女性特有の症状の緩和を期待できそうですね。
セロトニンと聞いても、目に見えない神経伝達物質なのでピンとこないと思います。
わたしも風邪をひいて体調を崩したら、病院で薬をもらって飲むというスタイルしか頭になかったので、
日常の生活でセロトニンを増やして、ホルモンバランスの乱れなどの症状が緩和するかもしれないと聞いても納得するのに時間がかかりました。
しかし、興奮や緊張状態のアドレナリン、やる気が出るドーパミンといえば、体感したことがあるひとは多いのではないでしょうか。
これらはセロトニンをともに心の働きに大切な神経伝達なのです。
セロトニンを増やすことは、日常のささいな行動で簡単にできます。
病院のように受診料や薬代がかかることもなく、お金を使わずに大きな効果を期待することができるのです。
また病院の薬を飲むのに抵抗がある、わざわざ受診する必要性を感じないけど、忙しいのでとにかく早くセロトニンを増やしたいという方に、セロトニンを増やすサプリメントなどもあります。
セロトニンを増やす日常の行動は、本当にささいなことばかりで簡単なのですが、
毎日意識して続けていくことが何より難しく、大事なことでもあります。
まずは、必要な日常の行動をしっかりと理解し、習慣化していく必要があります。
しかし「毎日しごとや育児で忙しいし、結局簡単に増やすのは難しいんじゃないの…！？」としょんぼりしないでください。
セロトニンの増やし方は、時間や場所も選ばずできることもあるので、自分ができそうなものをチョイスして日々継続し、積み重ねていくことによってセロトニンが分泌しやすくなります。
女性は男性に比べて、セロトニンが約半分ともいわれていますので、ぜひセロトニンの性質や効果をインプットしていきましょう。
今回は、産後のホルモンバランスの崩れにより体調を崩したわたしが、婦人科や整体に行ったり、さまざまな漢方やサプリを飲んでみたりといろいろ試した中で気づいたセロトニンの大切さと増やし方についてお話させていただきます。
Contents
セロトニンとは何か？イライラ、うつうつ気分の原因を探る！！
セロトニンは、アドレナリン、ドーパミンとともに、心の働きにとってとても大切な神経伝達物質です。
- 脳内でトリプトファンとよばれるアミノ酸からつくられる
- 全身のセロトニンのうち、90％は小腸、8％は血液、2％は脳にあります。
- ドーパミン(喜びや快楽)やノルアドレナリン(恐怖など)の暴走を抑える役割も
- セロトニンが低下すると、攻撃的になったり、不安感に襲われたりする
脳の中にあるわずか2％のセロトニンが心の健康に強く関係していて、幸福感、不安感の緩和、食欲や感情のコントロールなどに貢献しています。
具体的にセロトニンが不足するとどうなるのかまとめてみました。
セロトニンが不足すると
ネガティブな思考になり、不安感に襲われ、訳もなく悲しくなったりします。
- イライラ
- 慢性疲労
- 冷え
- 血行不良
- 不眠
- ＰＭＳ
- 頭痛など
不安になったり、集中力が低下したり、落ち込みやすくなったりと、人によってさまざまな症状がでてきます。
心が不安定な状態になると、身体もそれに応えるように内蔵の働きや代謝が落ちていきます。
セロトニンはなぜ減るの？
- セロトニンが不足していまう最大の原因はストレス！
- 女性ホルモン、エストロゲンが低下すると、セロトニンも減ってしまいPMSの症状が出ます。
- 女性のほうが、目や耳から入る情報を細かく観察できる脳のつくりになっているので、男性より敏感に反応し、考えを巡らせてしまうことから、セロトニンを消費します。
女性のからだに深く関係してくるので、産後や更年期など女性ホルモンが変化していく時期にはとくに注目していきたい大切な脳内物質ですね。
うつ病の治療にもセロトニン
セロトニンで調べていると、うつ病にたどりつきます。
実は、セロトニンはうつの治療薬にもつかわれているのです。
うつ病とは、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンが減ることで引き起こされるともいわれています。
うつ病の治療薬である抗うつ薬は、減少したセロトニンやノルアドレナリンの量を増やす働きがあります。
台風や日照時間が短くなるときもセロトニンの分泌が減ります
台風や雨などで気圧の変動が大きくあると、片頭痛や不調をかんじる女性は多いですね。
わたし自身も周りの友人もよくその話題になり、「頭つーる」というアプリで、気圧の変動もチェックしています。
実は気圧や気候の変化のストレスによって脳が刺激をうけると、セロトニンが急激にふえたりへったりします。
そのせいで脳の血管がひろがることにより、脳が痛みを感じ片頭痛をひきおこします。
また、夏が過ぎて日照時間がみじかくなることでもセロトニンが減ります。
これは太陽の光を浴びると、目からの脳へと信号が出され、脳内でのセロトニンの合成が活発になるからです。
つまり、夏を過ぎると日照時間が減ることから、食欲のコントロールができず体重が増えたり、朝起きるのがしんどい、疲れやすいなどのセロトニン不足による心身の不調を感じやすくなるひとが増えるようです。
日常生活でセロトニンは増やせる！だれでも簡単につづけられる？
セロトニンを増やそう！と思っている方、すでにセロトニン不足で不調に悩まされており、意欲も落ち、不安を感じやすくなって思考力も低下しているかもしれません。
まず一番大事にしてほしいのは、毎日継続して行うことです。
続けることにより、セロトニンが常に満たされている状態になり、心身の不調も減っていくから
すでに不調を感じている方は、日常の簡単なことでも、毎日意識して継続することがいちばんパワーを使うのでなかなかうまくできないかもしれません。
できることひとつからでも、継続できるようにやっていきましょう。
セロトニンを増やす方法
- 太陽を浴びる
- リズム運動をする
- セロトニンの分泌を高めてくれるトリプトファンを含む食材を食べる
- スキンシップをとる
- 早寝早起き
- 笑うこと
- 音読
- 大きな声を出す
- ウォーキング、スクワットの運動
- よく噛むこと、歌うこと、呼吸、ガムを20分噛む
- 肉、魚、大豆製品、乳製品、オメガ３脂肪酸(さけ、マグロなど)
- パートナーやこどもとスキンシップをとる。
- 親しい友人と一緒に過ごして楽しくコミュニケーションをとる。
- 大きな声をだすことはストレスホルモンが減るそうです。
- セロトニンは腸に90％あるので腸内環境を整えることも大切！
- 脳内にセロトニンを産生するといわれている、ラフマ葉エキスを配合したサプリなどあります。
このように、日常のささいな行動でセロトニンを活性化させることができます。
すべても毎日意識してやっていくのは大変ですが、2つ3つでも毎日続けていけるようにやってみてください。
いま不調を感じている方は、からだや心の変化を体感できます。
セロトニンは女性の心とからだに影響していく
「生理前はどうしてこんなにイライラするの？」
「生理前のドカ食いが止まらない！」
女性なら一度は悩んだことがあるひとが多いと思います。
実は女性ホルモンとセロトニンは密接な関係にあります。
女性ホルモンのエストロゲンは、排卵日に向けて増えていきますが、エストロゲンが出ているあいだはセロトニンが活性化されるのです。
排卵期から生理日にかけて、エストロゲンの量はだんだん減っていくので、セロトニンも減っていきます。
生理前にイライラしたり、食欲や衝動買いが止まらなくなるのは、このためだったのです。これがいわゆるPMSなのです。
よって、セロトニンを活性化させることにより、女性の様々な不調の改善が期待できるのです。
まず不調をかんじたらセロトニンを増やそう！
イライラやうつうつする気分が続き情緒不安定になったり、片頭痛、疲労感など不調が長引くときはまず、セロトニンを活性化させることを考えてみてください。
セロトニンを活性化させるのにお金はかからない！
セロトニンを活性化させることの一番のメリットは、お金がかからないことですね。
今すぐこの場でできることもあるので、時間も手間もお金もかかりません。
食事面などは少し手間などかかりますが、高価な食材を買うわけではなく、普段食べている食事のバランスを考えていけばよいだけです。
病院にいくこともとても大事ですが、セロトニンを増やすだけで症状が改善することなら、診察代や薬代などがもったいなく感じますね。
セロトニンを増やすだけで幸せを感じやすくなる
セロトニンがじゅうぶんに分泌されていると、気持ちが落ち着き、ささいなことも充分に満足を感じやすくなります。
またからだや心にも、さまざまなよい効果があります。
- 覚醒効果
- ネガティブ気分の解消
- 姿勢がよくなり表情にもハリ
- 痛みの緩和
- 睡眠の質がよくなる
睡眠のホルモンのメラトニンとセロトニンは、交互に分泌することによりよい睡眠につながります。
質のよい睡眠を毎日こころがけることも、身体やこころのさまざまな不調の改善につながります。セロトニンと睡眠も深い関係があったのですね。
いつでもどこでもセロトニンを増やせる
セロトニンの活性化は、いますぐできます。
お子さんやパートナーが目の前にいたら、ハグしたり笑顔で会話を楽しむだけでよいのです。
ひとりだったら、テレビを見ながらスクワット、食事のときはとにかくよく噛むことに集中することも簡単にできます。
時間のあるときに少し遠くまで散歩をしたり、余裕のあるときに食事内容を見直して取り入れてみたらよいのです。
とにかく今できることをピックアップして、毎日継続してセロトニンが充分に分泌できるように意識していけたら、ささいなことにも満足感を得られ、幸せを感じることができるようになるのです。
まとめ：さあ、セロトニンを増やして笑顔あふれる毎日を過ごそう！
産後のホルモンバランスの崩壊で、情緒も不安定、睡眠の質も悪く、耳栓は必需品の日々が2年ほどつづきましたが、「セロトニン」というものを知り意識することで、今ではかなり不調も減りました。
病院で薬をもらうこともありましたが、副作用などでまたストレスを感じ、とことん自分のからだと向き合ってみて、自分で自分のからだにできることをすることの大切さを学びました。
まずは、病院にいくほどではないけれど、長く続く不調をどうにかしたいとき、ぜひセロトニンを増やすことを意識してみてくださいね。
